【見なきゃ損】男性向け垂れた胸戻す最高の筋トレ

「最近胸が垂れてきて困っている」「男らしいかっこいい胸板が欲しい」

このように悩んでいませんか。

この記事では、パーソナルジムを経営し多くのお客様に指導している筆者の経験を基に以下の点を解説します。

どうやって継続するかについても解説しているため、ぜひ最後までお読みください。

垂れた胸を戻すために鍛える部位

男性が垂れた胸を戻すために鍛えるべき部位は、以下の通りです。

大胸筋

大胸筋は、胸を大きな筋肉です。

この筋肉を鍛えると胸板が厚くなり、かっこいい胸板が作れます。

大胸筋は、上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれ鍛える意味が異なります。

上記のようにそれぞれ意味が異なるため、この3つの部位をバランスよく鍛えないといけません。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背中にある筋肉です。

背骨(脊柱)の両サイドの縦にあります。

この筋肉は、直接的に垂れた胸を元に戻す筋肉ではありません。

姿勢を綺麗にするために大事な筋肉です。

脊柱起立筋が弱いと猫背になりやすくなります。

猫背だと背中が丸まり、胸を張ることができません。

大胸筋を鍛えかっこいい胸板を手に入れたとしても、猫背だとかっこよく見えないでしょう。

腹筋群

腹筋群は、お腹の筋肉です。

お腹周りには多くの筋肉があり、代表的な筋肉は以下の通りです。

これらの筋肉を鍛える理由は、脊柱起立筋と同様で綺麗な姿勢を維持するためです。

男性の胸が垂れる原因は2つ

男性の胸が垂れる主な原因は以下の2つです。

筋肉量の低下

筋肉量が低下すると、胸が垂れてきます。

主に大胸筋の筋肉量が低下すると、胸に脂肪が多くなり垂れてきます。

皆さんの知り合いの方でも、十分に身体をジムで鍛えている人の胸は垂れてないはずです。

そのため、大胸筋の筋肉量を増やすことが垂れた胸を戻すには必須です。

脂肪の増加

脂肪が増加すると、筋肉量が十分にあっても垂れてしまいます。

例えば、ベンチプレス100kg挙げられるけど体脂肪率が30％以上あると胸は垂れて見える可能性が高いです。

このような方は、脂肪を減らすために胸トレ以外の運動や食事制限を実施し、減脂肪するのも重要です。

男性が胸トレをするメリット

男性が胸トレをするメリットは、以下の通りです。

厚い胸板になり見た目がよくなる

男性が胸トレをする大きなメリットが、厚い胸板になり見た目がよくなることです。

胸トレをすると、主に大胸筋が鍛えられ胸の厚みが増えていきます。

筋トレで作られる胸の厚みは脂肪ではなく筋肉であるため、垂れた印象は与えません。

スーツ姿やTシャツ姿が似合うようになるはずです。

基礎代謝量が上がり太りづらくなる

胸トレをすると、基礎代謝量が上がり太りづらくなります。

基礎代謝量とは、簡単にいうと何もしなくても消費するカロリーです。

1日の消費カロリーの多くは、基礎代謝量によるものです。

この基礎代謝量は人によって異なり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は高い傾向があります。

人が太るには、消費カロリー＜摂取カロリーの状態が必要です。

つまり、胸トレで胸の筋肉量が増え基礎代謝量がUPします。

そして、消費カロリーが増え、太りづらい身体になります。

メンタル面が安定する

胸トレをするメリットは、メンタル面の安定です。

これは胸トレに限ったことではなく、筋トレ全般にいえます。

筋トレをすると、「テストステロン」と「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

この2つのホルモンの効果は、以下の通りです。

この2つのホルモンが分泌されるため、仕事に意欲的になったり気持ちが安定したりします。

男性が胸トレをするデメリット

男性が胸トレをするデメリットは、以下の通りです。

時間が取られる

胸トレをすると、どうしても時間が取られてしまいます。

垂れた胸を戻すためには、筋トレをする時間を確保しないといけません。

1回30分～60分を週2～3回行う必要があります。

そのため、プライベートの時間をある程度は削らないといけません。

洋服のサイズが変わる

胸トレをすると、洋服のサイズが変わります。

なぜなら、胸の筋肉がつき今までの洋服が小さくなる可能性が高いからです。

胸の筋肉が大きくなり始めるには、大体2～3カ月かかります。

そのため、オーダースーツのように高い洋服が胸トレを始めてある程度結果が出てからにしましょう。

お金がかかる

胸トレは、お金がかかります。

胸トレで結果を出すためには、以下のようなお金が毎月必要です。

ジム代は自宅で筋トレすることで無料にできます。

しかし、筋トレを始めてある程度経過すると、負荷が足りなくなるため筋トレ器具購入が必要です。

プロテインは、筋肉を大きくするために必要なタンパク質量が通常の食事で摂取しづらいので必要になります。

そのため、大体毎月14,000円お金がかかってしまいます。

【男性・自宅向け】垂れた胸を戻す筋トレ5選

男性が自宅でできる垂れた胸を戻すためにおすすめの筋トレは、以下の通りです。

【男性・ジム向け】垂れた胸を戻す筋トレ5選

男性がジムでできる垂れた胸を戻すためにおすすめの筋トレは、以下の通りです。

垂れた胸を戻す筋トレの注意点7選

垂れた胸を戻す筋トレの注意点は、以下の通りです。

①10回×3セットが基本

垂れた胸を戻す筋トレは、10回×3セットで行いましょう。

筋肥大するためには、10回で限界になる負荷で3セットやるのが基本です。

10回が余裕でできるような負荷であれば、負荷を増やすようにしてください。

②呼吸は止めない

筋トレ中は、呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がってしまいます。

筋トレの動作で胸が広がるときに息を吸い、胸が狭くなるときに息を吐きましょう。

血圧の急上昇すると身体にはかなりの負荷がかかるため、注意してください。

③鍛えている部位を意識する

筋トレ中は、鍛えている部位を意識しましょう。

胸の筋トレ時は大胸筋を意識し、背中の筋トレをするときは脊柱起立筋を意識してください。

最初は意識してもなかなか使っている感覚がない場合があります。

しかし、筋トレを継続すると使っている感覚が生まれるようになります。

④反動は絶対に使わない

反動は使わないようにしましょう。

反動を使うと、筋肉にとっては負荷が少なくなってしまいます。

垂れた胸を戻すために筋肉を肥大させるには、筋肉に適切な負荷を与えないといけません。

反動を使うと楽に筋トレができますが、筋肥大の効果は薄まってしまいます。

⑤中2日程度空けて実施する

胸トレは、中2日程度空けて実施しましょう。

筋肉には回復する時間を確保しないといけません。

確保しないと、筋肉が回復できずに筋トレがマイナスの影響を及ぼす可能性があります。

そのため、胸トレをしたら中2日は空けるようにしましょう。

⑥タンパク質を十分に摂取する

タンパク質を十分に摂取しましょう。

筋トレをどれだけしても、筋肉を肥大するためには栄養が必要です。

筋肉が肥大するために必要な栄養は、タンパク質です。

筋肥大するために、必要なタンパク質量は体重(kg)×1.5～2gを摂取しましょう。

例えば、体重60kgの人は、90～120gのタンパク質を毎日摂取してください。

⑦睡眠時間は7時間はとる

睡眠時間は、毎日7時間を目安に確保してください。

睡眠は身体の休養として大事です。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、適切な睡眠時間が分からない方も多いと思います。

まずは、睡眠時間は7時間から始めて日中に眠くなるようなら少しずつ睡眠時間を長くしていきましょう。

男性の垂れた胸を戻すための筋トレ継続のコツ

男性の垂れた胸を戻すためには、筋トレを継続化しないといけません。

そのコツは、以下の通りです。

無理はしない

必ず無理はしないようにしましょう。

いきなり重すぎる負荷を与えてしまうと、ケガをするリスクが上がります。

ケガをしてしまうと、筋トレを継続できないだけでなくメンタル的にもマイナスに働いてしまいます。

筋トレ時間を決める

筋トレ時間を決めるようにしましょう。

おすすめは、朝の時間です。

忙しい皆さんは、急な仕事を依頼されたり飲みに誘われたり予定していた夜の時間が奪われる可能性が高いです。

つまり、夜に筋トレすると決めていてもできなくなる可能性があります。

しかし、朝の時間であれば自分が早起きさえすれば時間を確保できます。

そのため、朝に筋トレをする時間にするのがおすすめです。

一緒に鍛える友達を見つける

一緒に鍛える友達を見つけましょう。

一人で筋トレを継続していくのは、難しいです。

なぜなら、自分の都合だけなら簡単に予定を変更できるからです。

例えば、「今日は天気が悪いから行くのやめよう」「仕事で疲れたからやめよう」など軽い理由で筋トレをやめられます。

しかし、一緒にやる人がいると自分の都合で簡単には筋トレをやめるという選択はできません。

そのため、筋トレを継続しやすくなります。

記録をつける

数値で分かるものを記録し続けましょう。

例えば、体重や筋トレで扱っている重量などです。

この数値を日々記録にとっていると、自分の成長が分かります。

成長が可視化されると、嬉しくなり継続しやすくなります。

ハードルを下げる

筋トレをハードルを下げましょう。

筋トレは、100％の内容を1日するよりも30％の内容を継続した方が効果が高いです。

30分の筋トレが面倒だと感じる日は5分だけでも問題ありません。

10回×3セットのメニューを10回×1セットでもOKです。

筋トレをするのが面倒な方は、まずはハードルを下げてみてください。

筋トレで男性の垂れた胸を戻そう！！

今回は、男性の垂れた胸を戻すための筋トレについて解説しました。

大胸筋の筋トレをすると垂れた胸が改善されるだけでなく、基礎代謝量が上がったりメンタルが安定したりします。

この記事で紹介した筋トレを1つでも、今すぐに実践してみてください。

胸トレが結果を出すことを祈っています。